3餐减肥食谱,刮油狂甩脂 [复制链接]

有任何健身方面的问题直接加我个人小盟免费提供指导！

端午假期期间，相信你一定长了不少肉，加上摄入高热量的粽子，节后的你一定懊恼不已吧？别担心，来看看小编制定的饮食瘦身计划！

第一天

早餐：西柚半个烤土司1片黑咖啡1杯

午餐：青菜沙拉1份海鲜意大利面1份苹果1个

晚餐：糙米饭1碗生菜炒肉1份冬瓜海带汤1碗

点评：西柚富含维生素、纤维素及钾质，帮助消化去除水肿。糙米是低卡的优质碳水化合物，营养丰富热量相对较低。

第二天

早餐：白粥1碗水煮蛋1颗西红柿1颗

午餐：扬州炒饭1份紫菜蛋花汤1碗橘子1颗

晚餐：日式荞麦面1碗水煮青菜1份

点评：主食能为身体提供必备能量，因此每天要确保一定量的主食摄入。炒饭注意要少油少盐，控制热量。青菜、紫菜所含的纤维能润肠通便。西红柿、橘子所含的维生素有助于促消化，防止脂肪堆积。

第三天

早餐：紫菜饭团1个豆浆1杯

午餐：白米饭1碗菠菜1碟西红柿鸡蛋汤1碗

晚餐：海鱼1份青菜沙拉1份杂米粥1碗

点评：海鱼属于低热量的食物，容易使人产生饱腹感，可以多吃。饭团已经定量，不会出现多吃的情况。菠菜利尿，有助于减肥。

注意：这份食谱兼顾了碳水化合物和蛋白质的摄入，饮食也比较丰富，吃起来口感不错。但一定注意食谱烹调时要少油少盐，除了食谱之外，每餐之间除了水不要摄入额外的零食，否则减肥餐就要变成增肥餐了。

白粥减肥法

一天三餐只喝白粥，白粥可以任意吃，其他配菜一律禁止。每餐可以配一个馒头、一颗蛋或一碟炒菜，一餐只能配一样。如果怕白粥太寒凉，可以在煲粥的时候加入几片姜。想要改善口感，可以加入1/3的糙米一起煲粥。要保证营养，可以在粥里加一些蛋白质含量高的豆类，如红豆、绿豆、芸豆等。

点评：这种方法比较极端，一日三餐都喝白粥也很清淡，想要坚持不容易。但是白粥减肥法能帮助排*减脂，三天下来应该可以瘦4~6斤，坚持下来还能改善气色，让皮肤光滑细致。

如果实在不能坚持长达3天的白粥减肥法，也可以选择其他粥类改善口感。粥类减肥法还能在夏日日常减肥中替代主食，美味又实用。

生姜粥

原料：生姜八克、大枣两枚、大米克、高汤适量、调料适量。

方法：.生姜刮掉皮，切成细料或者薄姜片均可。将生姜片、大枣、米以及适量高汤放入锅中煮粥。煮熟后再放入适量的盐和麻油调味。

点评：大枣可以替换，为了保证减肥期间皮肤水灵，可以在粥里面添加美容养颜的材料，例如红枣、桂圆、紫米、黑芝麻等，对补血都有一定的好处，注意不能放过量

大蒜粥

原料：紫皮大蒜50克、大米克、盐、姜丝适量、调料适量。

方法：去皮后把蒜放在沸水中煮一分钟捞出备用。把米放入煮蒜水中煮粥，粥煮好后再将蒜重新放入粥内。加入盐、姜丝、油少量，再煮五分钟即可。大蒜烹调不宜过熟，否则降低疗效。

点评：大蒜与生姜一样，同属阳性食物，大蒜还有消炎、止泻、利尿、降压、去痰等作用，杀菌能力强。不过，大蒜食用有禁忌，胃虚弱者不能常吃，有慢性胃炎及胃与十二指肠溃疡的老人忌服，有目赤肿痛等上火症状的人勿过食大蒜。

此外，容易浮肿的人，可以考虑多用薏米、红豆、黑豆。容易上火的人，可以考虑加些绿豆。南瓜、甘薯、山药、芋头，有养胃的作用。

第一天

早餐：西柚半个花生酱两匙面包一片咖啡或茶一杯

午餐：吞拿鱼半罐烤面包一片咖啡或茶一杯

晚餐：白菜花半棵肉两片扁豆十根红葡萄十大粒苹果一个低脂雪糕一杯咖啡或茶一杯

点评：面包提供碳水化合物，花生酱有脂肪和蛋白质，西柚含钾、维生素C和纤维素。吞拿鱼含较多蛋白质和脂肪，烹调时直接用水烫熟，少油少盐。扁豆葡萄、苹果都可提供钾、维生素C和膳食纤维，增加饱腹感。雪糕含碳水化合物和蛋白质，咖啡或茶让人兴奋。

第二天

早餐：香蕉半条煮蛋一个烤面包一片咖啡或茶一杯

午餐：酸奶一杯苏打饼干两片咖啡或茶一杯

晚餐：热狗肠两根西兰花半个红葡萄十大粒香蕉半条咖啡或茶一杯

点评：每天最少五杯水，最好集中在每餐之间和中午前，这样可以防止过快饥饿和饮食过量，睡前最好不要喝水以防水肿。食物烹调少放油，白煮为宜，可放少量盐或胡椒。咖啡和茶都不能加伴侣或牛奶，以免增加热量摄入。

第三天

早餐：苹果一个奶酪一片苏打饼干两片咖啡或茶一杯

午餐：煮蛋一个烤面包一片咖啡或茶一杯

晚餐：矿泉水吞金枪鱼一罐红葡萄十大粒白菜花大半棵香蕉半条低脂雪糕半杯咖啡或茶一杯。

点评：如果对减肥相关知识了解比较深入的话，在保证低卡的情况下急速减肥食谱也可以自由搭配，只要掌握好食物搭配的比例就行，碳水化合物、蛋白质和脂肪都要保证一定量的摄入。但如果搞不清食物本身的卡路里含量和不同烹调方式造成的热量变化，还是直接采用搭配好的食谱最方便。

END

推荐阅读：

如何跑步，减脂最有效？

减肥时，你的晚饭要怎么吃?

你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？

8招轻松瘦小腹，还能翘臀，快学起来！